A menopausa, evento natural que marca o fim da fase reprodutiva da mulher, é caracterizada por uma série de mudanças significativas no corpo e na qualidade de vida. Entre essas mudanças, destacam-se as alterações no sono: de acordo com o Instituto do Sono, cerca de 60% das mulheres sofrem com a insônia após a última menstruação.
Neste artigo, você confere uma explicação completa sobre a relação entre menopausa e sono. Boa leitura!
O que é a menopausa?
A menopausa é marcada pelo fim dos ciclos menstruais da mulher, geralmente entre os 45 e os 55 anos. Ela acontece devido à redução na produção dos hormônios estrogênio e progesterona pelos ovários, causando diferentes sintomas físicos e alterações emocionais.
Por que o sono muda?
Assim como os demais sintomas gerados pela menopausa, as mudanças no sono também são causadas pelas alterações hormonais.
A queda nos níveis de estrogênio e de progesterona afeta diretamente os mecanismos que regulam o sono. O estrogênio, por exemplo, ajuda a manter a temperatura corporal estável e influencia a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para o relaxamento e o sono. Quando os níveis desse hormônio diminuem, aumentam as chances de ondas de calor e de suores noturnos, que podem interromper o descanso. Além disso, a redução de progesterona, que tem um efeito calmante no sistema nervoso, pode dificultar o relaxamento e agravar problemas como a insônia. Essas mudanças hormonais também podem causar alterações no ciclo do sono, fazendo com que ele seja menos profundo e restaurador.
Fatores emocionais, como ansiedade e irritabilidade, que são comuns nessa fase, também contribuem para dificuldades para dormir, criando um ciclo que pode impactar bastante a qualidade de vida.
Como ter uma boa noite de sono na menopausa: 5 dicas fundamentais
Confira abaixo alguns cuidados específicos capazes de ajudar a mulher a ter um bom sono mesmo com todas as mudanças provocadas pela menopausa:
- Crie uma rotina de sono regular: deite-se e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana;
- Adapte o ambiente do quarto: mantenha-o fresco e ventilado;
- Tenha um ritual relaxante: antes de dormir, é interessante fazer atividades leves, como leitura ou meditação, evitando estímulos como bebidas alcoólicas ou dispositivos eletrônicos;
- Pratique hábitos saudáveis durante o dia: a prática regular de exercícios físicos durante o dia e a alimentação equilibrada, rica em alimentos que favoreçam o sono, podem amenizar as mudanças no sono durante a menopausa;
- Gerencie o estresse: experimente técnicas de relaxamento, como ioga, meditação ou respiração profunda.
Se necessário, consulte um médico para avaliar a possibilidade de reposição hormonal ou outros tratamentos para sintomas da menopausa.